妊娠後期は少し食べ過ぎただけでも
すぐに体重が増えてしまいますよね。。
嫁も最初は妊娠後期の体重増加にかなり
イライラしていました。
焼肉食べに行った次の日の朝に
体重測ったら泣きそうな顔で
「体重ヤバイっ」
って私に報告してくれたのを
今でも覚えてます（笑）
妊娠後期はメンタル面でもかなり
負担があると思いますので
体重管理しなきゃ〜っていうストレス
に体重増加した〜っていうストレス、
それから、何で体重増えるのー？
ってな感じで
トリプルパンチですよね・・・
そんな嫁ですが、
私がいろいろなアドバイスをして
自分なりに体重コントロールの方法を
見つけたようなので
妊娠後期における体重増加を抑える方法
や食事で気を付けている事などを
ご紹介していきます。
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カロリー厳重
妊婦中期の体重増加対策でお伝えした
カロリーに妊娠中期のカロリーを引いて妊娠後期のカロリーをプラス
して食事管理するだけでも体重増加対策は出来ると思いますが、
妊娠後期はもう少しストイックに
やりたいと嫁が言っていたので
後にお伝えするPFCバランスを考えた
カロリー計算で妊娠後期の体重増加を
抑えていきたいと思います。
まず1日に必要なカロリーを計算していきたいと思います。
最初に除脂肪体重を計算します。
計算は簡単で
体重✕体脂肪で体脂肪の重さが出ます。
体脂肪を求めたら
体重ー体脂肪を計算すれば
除脂肪体重があらわになりましたね。
除脂肪体重とは文字通り
脂肪を除いた体重になります。
嫁の例を挙げると
・体重 61キロ
・体脂肪率23%
61✕0.23=14.03
4.03kgが脂肪の重さになります。
わかりやすくするために14kgとして
これを今の体重から引きます。
61−14=47
これが除脂肪体重となります。
筋肉をあまり減らさないで体脂肪を
減らす理想の計算式は
除脂肪体重✕40とされていますので
47✕40=1880
1880kcalが理想のカロリーです。
これに妊娠後期のプラス450kcalをして
2330kcal
が嫁の妊娠後期における
理想のカロリーということになります。
いろいろな情報がありますが
とりあえず嫁はこの情報をもとに
カロリー制限をしてるところです。
PFCバランス
さて、難しそうな横文字が並ぶ
PFCバランス・・・
でも理解してしてしまえば
意外と難しくないと私は思います。
妊娠後期であまりPFCバランスを
気にしている方は少ないと思いますが
妊娠後期の体重増加対策には間違いないと私達は身を持って感じました!!
PFCバランスを私なりに
簡単に言ってしまえば
体に必要な方は3大栄養素なんですね。
P=プロテイン（タンパク質）
F=ファット（脂質）
C=カーボ（炭水化物）
このバランスを調整して
同じカロリーを摂取しても
太りにくい体を
作る事ができます。
例えば同じ1000kcalでも
脂質たっぷりなケーキを3個と
ご飯や卵、タンパク質を含む
お肉でバランス良く取る1000kcalでは
脂肪のつき方が全然違います!!
これホントですよ☆
参考になるか分かりませんが
嫁の1日の食事を簡単に
紹介したいと思います。
朝食
・ご飯200g・・335kcal
・バナナ・・・105kcal
・ヨーグルト100g・・・71kcal
・プロテインパウダー・・・120g
・卵焼き・・・64kcal
・シャウエッセン2本・・・839kcal
これで合計839kcalです。
PFCバランスは
■P=46g■F=20g■C=116g
昼食
・ご飯200g・・・335kcal
・鶏もも肉100g・・・245kcal
・ゆで卵・・・77kcal
合計657kcal
PFCバランスは
■P=38g■F=21g■C=73g
おやつ
・セブンのどら焼き・・・253kcal
PFCバランスは
■P=4.8g■F=1.3g■C=55g
夕食
・ご飯200g・・・335kcal
・豚ロース赤身150g・・・215kcal
合計550kcal
PFCバランスは
■P=40g■F=9.8■C=72
3食とおやつを合計すると
2299kcal
■P=128g■F=52g■C=318g
で目標値になってます。
少しカロリーに余裕を持っているのは
調味料や細かい計算をしていないため
です。調味料とか計算してたら
気が狂いそうなんで・・（笑）
タンパク質をしっかり取ろうとすると
結構大変ですので、その時は
プロテインパウダーがオススメです!!
ちなみに嫁はこの食生活で
妊娠してから妊娠後期で今現在
プラス7kgで抑えてます♪
7日に一回は好きなものを好きなだけ
減量している訳ではないので
チートデイではないんですが
7日に1日は好きなものを好きなだけ
食べるようにしています!!!
この食生活をずーっとやってると
さすがに気が滅入りますよね。
気分転換にもなるし、ストレスも軽減されるのでオススメです。
しかも好きなものを好きなだけ
食べていいよって言われると
意外と食べれないそうです(^ｰ^)
たまにはいい～んです！！
替え玉は私です。
しっかりデザートまで。
抑えきれず別な甘味。
気になってた三角チョコパイと
ポテトＬサイズ・・・
これだけ食べても日頃しっかり
食生活を管理していれば
大丈夫ですよー(＾▽＾)
本当は毎日こんな食事シタイ・・・
conclusion
妊娠後期の体重増加対策について
私達の気を付けている事や
実際に行っている食事管理の方法などを
お伝えしてきました!!
体重管理は運動よりも食事管理
だと改めて思いました。
妊娠後期の体重増加でお悩みの方に
少しでも役に立てればと思います☆
